Stress, lass nach!Kleine Maßnahmen zur Entlastung im Schulalltag

Viele Schulleitungen und Lehrkräfte haben einen stressigen Arbeitsalltag. Der Abbau von Stress in der Schule ist also wichtig zur Entlastung. Dabei sollte man wissen, dass Stresserleben sehr individuell ist. Es hängt stark mit der Bewertung einer Situation zusammen. Und ebenso persönlich wie das Empfinden von Stress sind funktionierende Entlastungsstrategien.

Entspannung hilft gegen Stress in der Schule.

Gegen Stress in der Schule kann man etwas tun. © femme curieuse / Photocase.com

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Dass die Anforderungen an die (Leitungs-)Arbeit an Schulen stetig wachsen, ist nichts Neues. Und dann hat man ja auch noch ein Privatleben. Obendrein ist jeder und jede gehalten, Arbeit und Freizeit in Balance zu halten und auf die eigene Gesundheit zu achten. Doch bei vielen steht der Stress der Gesundheit im Wege.

Stress kann überall lauern – für jeden anderwo

Stress lässt sich definieren als Muster von Reaktionen auf Reize, die den Organismus strapazieren, seine Grenzen überschreiten und sein Gleichgewicht stören. Welche Reize sich so negativ auswirken? Es kann eigentlich jeder Reiz sein. Was die eine Person als Stressor empfindet, kann die nächste völlig unberührt lassen. Während Herrn Müller der Lärm vor dem Schulleiterbüro in seiner Konzentration stört, kann Frau Meier trotz hohen Lärmpegels gut arbeiten – heute zumindest. Denn was wir als stressend empfinden, hängt auch von der Tagesform, also der körperlichen und psychischen Verfassung, und anderen Begleitumständen ab. Außenstehende können deshalb nicht immer sicher abschätzen, was in uns ein Stresserleben auslöst. Wenn zwei die gleiche Situation erleben, müssen sie also noch lange nicht zur selben Einschätzung gelangen. Und auch die Reaktion auf Stress ist individuell.

Stress beginnt im Kopf

Stress ist für jede und jeden etwas anderes. Und dass etwas zum Stressor wird, liegt daran, dass wir ihm diese Bedeutung zuschreiben. Kurz gesagt: Stress findet in unserem Kopf statt. Somit sind wir für Stresserleben selbst mitverantwortlich. Und folglich können wir durch die Bewertung von Situationen Stress steuern.

Entspannung gegen Stress

Um Situationen nicht mehr als stressig wahrzunehmen, gibt es zwei Stellschrauben: Erstens können wir unsere Verfassung ändern. Wenn wir grundsätzlich gelassener und entspannter sind, werden wir seltener in die Lage geraten, gereizt und gestresst zu reagieren (s. Kasten). Zweitens können wir unsere Wahrnehmungen, Haltungen und Einstellungen ändern.


 

Lesen Sie hier mehr zum Thema 'Abbau von Stress in der Schule'

Schulleitungen sollen ihre Schule führen. Aber wie geht das? Damit befassen sich verschiedene Führungsmodelle und -ansätze zu denen Sie in dieser Ausgabe mehr erfahren:


Mit KnowHow und Fingerspitzengefühl – Führung

Schule leiten Nr. 14/2018

 


 

Wenn dir das Leben Zitronen gibt, mach Limonade daraus

Wie geht das mit der Änderung von Wahrnehmungen und Einstellungen? Dazu ein Beispiel aus dem Alltag an der Schule: Wenn wir uns klarmachen, dass der Personalvertreter in seiner Rolle Beschwerde führen und Forderungen stellen wird, wir aber als Schulleiter/in – in der eigenen Rolle – nicht auf alles eingehen können und müssen, können wir dem anstehenden Gespräch mit ihm gelassener entgegensehen. Das Gespräch kann immer noch anstrengend sein (wogegen wir mit einer netten Atmoshäre ein bisschen tun könnten), wenn wir es aber nicht als persönlich verletztend einstufen, werden wir es kaum als stressend erleben. Wenn Sie sich in Aufregung und Ärger hineingesteigert haben, können Sie wieder „von der Palme“ herunterkommen, wenn Sie sich ablenken, etwa durch Erledigen Kleinigkeiten, die mit dem Stressauslöser nichts zu tun haben. Besteht die schwierige Lage weiterhin, kann man immerhin geistig „hinaustreten“. Dieser Schritt soll dazu dienen, kreisende Gedanken zu stoppen oder in eine andere Richtung zu lenken oder sich durch Erinnern an positive Dinge zu beruhigen. Anschließend kann man gelassener zurückkehren und handeln. Aus negativen Gedankenschleifen kann man auch ausbrechen, wenn man seine inneren Selbstgespräche umpolt. Neigen Sie dazu, Verhaltensweisen anderer abwertend zu kommentieren, z.B. mit „Klar, dass die schon wieder meckert!“? Dann können Sie es mal anders versuchen: „Sie war heute unzufrieden, aber sie war weniger verärgert als beim letzten Treffen. Darauf baue ich auf.“ Wie solche positiven Sätze können auch positive Bilanzen die Wahrnehmung ändern. Es lohnt sich, jeden Abend, etwa kurz bevor Sie die Schule verlassen, ein paar Minuten lang den Tag Revue passieren zu lassen und dabei nur die guten Vorkommnisse zu „sammeln“. Sie werden erstaunt sein zu sehen, dass Sie viele Dinge schaffen und in gute Bahnen lenken. (Wie Sie das in Ihren Alltag an der Schule einbauen können, lesen Sie hier).

Always step on the bright side of life

Ist Ihr Arbeitsalltag hin und wieder einfach stressig, ohne dass Sie das ändern können? Dann schaffen Sie sich Ausgleich. Suchen Sie Erlebnisse von Zufriedenheit, Selbstwirksamkeit und Genuss jenseits der Schule. Das wappnet Sie gegen Stress und dient langfristig der Gesundheit. Pflegen Sie Ihr Hobby, treffen Sie sich mit Freunden und Freundinnen, lernen Sie etwas Neues. Aktivitäten, die uns Spaß machen und uns gut tun, werden viel zu häufig hintangestellt. Wenn es mal wieder stressig wird, bleiben wir länger im Büro, der Sport fällt dann eben aus (oder eine anderer Tätigkeit, die unsere Freizeit versüßt). Kein Wunder, wenn sich dann das Gefühl einstellt, im Hamsterrad eingesperrt zu sein, und die allgemeine Unzufriedenheit wächst. Also, planen Sie feste Zeiten für die „schönen Dinge“ im Leben – und halten daran fest. Ob das bei Ihnen ein Tanzkurs, ein Motorradausflug mit Gleichgesinnten, das tägliche Kreuzworträtsel in der Zeitung oder etwas ganz Anderes ist, wissen Sie ja selbst am besten!

Kurzfristige Erleichterungen bei Stress in der Schule

 Entspannung

 Einstellungsänderung

 spontane Entspannung, z.B. durch

  • körperliches Auspowern
  • Abreagieren, z.B. durch Aufstampfen, Schreien, Arbeiten am Punchingball
  • „sich Ausheulen“, Gespräch mit vertrauten Personen
  • Ablenken durch „schöne“ Beschäftigungen, z.B. Musikhören, Spaziergang, Wannenbad nehmen, Kochen
 

 Änderung von Wahrnehmungen, z.B.

  • innerlich auf Distanz gehen
  • aus Situationen „hinaustreten“
  • positive „Selbstgespräche“ führen
  • positive Bilanzen ziehen

 

 Entspannung durch besondere Verfahren, z.B.

  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Yoga
 

 Haltungsänderung

  • sich Zufriedenheitserlebnisse schaffen
  • Ausgleich finden

 

Mehr zum Thema:

Helmut Heyse: Herausforderung Lehrergesundheit. Handreichungen zur indiviuellen und schulischen Gesundheitsförderung. Seelze: Klett-Kallmyer 2011.

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